妊娠中のおすすめおやつ7選！市販のものから低カロリーのものまで
こんにちは。
サクラです。
今回は、妊娠中のおやつについてです。
ついついたくさん食べたくなってしまうおやつですが、ある程度はコントロールしないとすぐに体重がオーバーしてしまい栄養指導行となってしまいます(;'∀')
しかし、1日に必要なカロリー数は、妊娠週数によっても変わります。気を付けて食べるなら、市販のものをそのまま食べるのもよし、自分でオリジナルを作ってもよし。
今回は私のおすすめするおやつをご紹介していこうと思います。
妊娠週数別の摂取カロリー
妊娠期間は大きく分けて3つです。妊娠初期、中期、後期です。初期は16週未満、中期は16～28週未満、後期は28週以降です。
まず、妊娠初期は＋50kcal、妊娠中期は+250kcal、妊娠後期は+500kcalとされています。1日に必要なカロリー数は、活動レベルによっても違うので、以下を参考にしてみてください。
- 身体レベル1（座っていることがほとんどで、安静にしている）1650～1750kcal
- 身体レベル2（座位中心だが、家事や軽いスポーツをする）1950～2000kcal
- 身体レベル3（立ち仕事が中心。活発なスポーツをする）2200～2300kcal
身体レベル1というのは、いわゆる入院生活をしている人や、家で絶対安静をしていてトイレとシャワー以外基本動かない、という人が当てはまります。
身体レベル2は、多くの一般的な主婦が含まれています。身体レベル3は見たままの通りで、例えば1日数時間立ちっぱなしのパートや仕事をしている人、または激しい運動を頻繁に行っている人が当てはまります。
大体の目安ですが、絶対安静以外の人は1日2000kcalの摂取がちょうどいい、という感じですね。
私が子宮頸管縫縮術を受けて入院していたころは身体レベル1の食事として、1日多くても1600kcal程度しか食事を摂っておらず、体重は増えていませんでした。むしろ少し減っていました（笑）
おすすめのおやつ7選
妊娠初期は、つわりで食欲が落ち、体重が激減した人もいるかと思います。私もその一人で1人目の時はトータル－8kg、現在妊娠中の娘の時は－2kgでした。
1人目の時は吐きづわりが酷く、何も食べられなかったのが原因です。 今の子は、つわりは比較的軽かったのですが、それでも落ちていました。
ですので、中期以降、つまり安定期に入った途端つわりが収まり食欲が増す妊婦さんも多く見受けられます。その影響で間食が増え、体重が大変なことに・・・なんてことも。
そこで、食べてもあまり太りすぎないようなおやつを紹介していこうと思います。
ナッツ類
これは定番かもしれませんね。
ナッツ類は満腹感を覚えやすいので、量にさえ気を付ければ妊娠中のおやつとしてとても重宝できます。
しかも栄養素が豊富で、食物繊維やビタミン類、カルシウム、亜鉛や鉄などが含まれているので簡単に栄養補給ができます。
ただ、カロリーが高いものが多いので、一気にたくさん食べてしまっては逆効果です。1日少量を目安に食べましょう。
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プルーン
プルーンとは、いわゆるドライフルーツのことです。
何よりも、鉄分が豊富であり、妊婦さんの悩みの一つである便秘解消にも効果があるとされています。
貧血になりがちな方には特におすすめです。また、飲むヨーグルトタイプのものもありますので、固形が苦手な人でも簡単に摂取できるかと思います。
あまりおやつという感じではありませんが、お菓子などに罪悪感を抱く方はぜひプルーンを試してみてください。
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こんにゃくゼリー
ダイエットをしている人も愛用していることで有名なのがこんにゃくゼリーですね。低カロリーで、かつ、満足感を得られるので罪悪感なく食べることができます。
また、味の種類も豊富なので、食べるときに「今日は何味にしよう？」と考えるのも楽しみの一つですね。
私もこのこんにゃくゼリーをよく食べています。冷蔵庫で冷やして食べたり、凍らせて食べたりするなどの工夫をしていますが、本当においしいし、満足感を得られるのでおすすめです。
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ヨーグルト
こちらも、低カロリー低糖質なのでとてもおすすめです。便秘解消にもつながるうえ満腹感を得られるので一石二鳥ですね。
私は甘くないヨーグルト、つまりプレーンがどうしても苦手で、本当はプレーンがいいのでしょうが、いつもほんのり甘みのついているものや、飲むヨーグルトをチョイスしています。
少しカロリーが高くなりますが、ポテトチップスやマクドナルドで間食を済ますより圧倒的にいいと思うので、プレーンが苦手な人は無理をして食べなくてもいいと思います
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フルーツ
フルーツは、ビタミンが摂取でき、みずみずしいものが多いので好んで食べる妊婦さんも多いと思います。
よく、バナナを食べている方がいらっしゃいますが、腹持ちが良く、ほんのり甘いので私もよくバナナを食べています。何より、他のフルーツと比べて安く入手できるのでおすすめです。
〇〇ミルク系
例えば、バナナミルクやイチゴミルクなどです。ブレンダーがあるととても簡単にできます。私の場合ですが、以下のようにして作っています。
例 ： バナナミルク
材料
- バナナ 1本
- 牛乳 バナナと氷の半分くらい
- 氷 4かけら程度
本当に適当に作っているので、量とか全然はかりません(笑)
これをブレンダーにかけて終わりです。とても簡単です。
たまに砂糖を加えますが、なくても十分バナナとミルクの甘さがあるのでいけます。また、バニラエッセンスを1滴入れるととてもいい香りがするので自作とは思えないほどです。
これを毎日、間食の代わりに飲んでいますが腹持ちもよくおいしいのでとてもおすすめです。
フローズンヨーグルト
たまにアイスが食べたくなるときってありますよね。
でも、食べすぎるとカロリーが・・・。そんなときは、フローズンヨーグルトを試してみてください。
材料
- ヨーグルト 200g
- はちみつ 少し（大さじ1～2程度）
- 牛乳 少し（はちみつと同じくらい）
- バニラエッセンス 1，2滴
材料を全てタッパーなどの容器に入れ、混ぜ、ラップをして冷凍庫に入れるだけです。とても簡単です。
クックパッドなどでも紹介しているので、時間がある人は色々と参考にしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
妊娠中のおやつはどうしてもカロリーや栄養、糖質などを気にしがちですが、我慢することが一番いけないことです。
たまに、ポテトチップスやクッキーを食べたって一気に太ることはありません(笑)
私も基本はヨーグルトやバナナミルクを食べていますが、たまにクッキーや高カロリーなおやつを食べています！
あまり気にしすぎないようにするのも大事ですね。
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